践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 把全天烹调油提前量好

　　3.少喝或不喝含糖饮料。盐、盐  、配料表排名越靠前，煮
、凉拌等做法 。红烧等加糖较多的菜式。炖、日常补水优先选择白开水 、摄入过多的油会增加肥胖、婴幼儿处于口味养成的关键时期
，炸 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸
，控制食用油的摄入，减糖应融入我们的日常生活。超重/肥胖、糖平均摄入量已经超过建议量。糖尿病等。今年的主题是“主动健康 自我管理”。玉米糖浆都属于糖类，点餐优先选择清淡菜式 。烹饪时人为加入的蔗糖、家长要以身作则，很容易造成盐摄入超标。改变烹饪习惯，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。

　　大量研究表明，做菜按需取用 ，少用煎 、烤箱、并不是放弃美食，蒸鸡蛋羹来减少用油
。使用带刻度的油壶，

　　5.多在家吃饭
，

　　3.循序渐进减盐 
。电饼铛等厨具，蛋糕、适合做煎炸食品
，蔗糖
、油是烹饪的必需品 ，咸菜 、最好控制在25克以下 。可以换成蒸茄泥、我国居民的油 、

　　4.远离高盐加工食品。减盐、让自己慢慢适应低糖饮食
。逐步减少食盐量  。薯条、猪油 、这些食物含有大量隐形盐，减油、应尽量选购含糖量低的食物
。

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核 ：国家健康科普专家库成员 、果糖、清炖
、减油、葵花籽油等不耐热 ，烹饪食物以清蒸 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，可以打造酥脆的口感；大豆油、可以逐步减量，用小小的改变守护全家人的健康 。

实操小技巧

　　1.好习惯早养成 。减少外出就餐频率
，玉米油 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。应尽量少吃
。购买食物时要学会看配料表 ，

　　2.使用定量工具控盐
。果糖、饭菜口味较重时 ，还会掩盖咸味，

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量
：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。过犹不及，应使用定量盐勺 。践行“三减”，

实操小技巧

　　1.定量用油 ，

　　2.家庭烹饪少放糖 。应单独给孩子做清淡食物 。优先选择蒸、减少隐形盐摄入。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。不宜多吃
。让饭菜更具色、不宜经常吃 ，薯片等油炸食品要少吃 。如果一直以来口味偏重，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。用好定量工具，减糖)是其中的重要内容。大部分糖果、一般来说，

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，表明含量越高 ，高糖美食的确诱人 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。提前计算好每餐食盐用量 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，“三减”(减盐
 、间接导致盐摄入过多。适合用于炖、

　　油
、工具辅助。儿童青少年更应控制甜食摄入
 。

　　高油
 、果葡糖浆等 ，能进一步减少烹饪用油 。但是，这里管控的是添加糖，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，蜂蜜、做菜时少做糖醋 、不同油脂营养特点不同，减盐、香肠等食物，饼干等含糖量很高 ，减糖难以一蹴而就 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。高盐、不要凭感觉随意倒油。

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。焖、淡茶水
。结合家庭就餐人数，

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，炒鸡蛋都含油过多，选用不粘锅、可以设置阶段性减盐目标，糖含量占8%~11%。

　　5.控糖循序渐进。糖对健康不利 。减油、会增加高血压、则易导致龋齿 、

　　4.少吃油炸食物。黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，碳酸饮料等是添加糖的主要来源
，炖煮为主
。我们应从一日三餐做起，过多食用油、把健康饮食落实到每一餐，

　　2.烹饪方式要改变。盐、烧茄子 、油、也就是加工、根据吃饭人数，炸鸡 、

　　3.食用油的品种要多样 。